Squat pesante il lunedì. Salti il mercoledì. Metabolico il venerdì.
Tre caselle, tre qualità diverse: è così che quasi tutti i programmi di forza sono ancora disegnati. Ma il muscolo, sotto, non lavora per caselle.
Il muscolo sa fare una cosa sola
Il muscolo non “fa forza” o “fa velocità”. Fa una cosa sola: si contrae. Tutto quello che chiamiamo forza, velocità, potenza o resistenza è solo il modo in cui quella contrazione si esprime, a seconda di quanto carico c’è e di quanto tempo hai per spostarlo.
Non è un modo di dire. È quello che Archibald Vivian Hill ha misurato nel 1938, nello studio The heat of shortening and the dynamic constants of muscle, pubblicato sui Proceedings of the Royal Society of London B: la relazione forza-velocità che oggi porta il suo nome. Più sale il carico esterno, più scende la velocità massima di accorciamento della fibra, lungo una curva continua, non a gradini.
È qui che il modello a caselle mostra la crepa. Se forza e velocità stanno sulla stessa curva, allenarle come compartimenti separati (un mesociclo di “forza”, uno di “potenza”, uno di “velocità”) tratta come discontinuo qualcosa che discontinuo non è.
Nessun carico appartiene a una sola categoria
I modelli classici di periodizzazione, come quello di Tudor Bompa e Frank Dick, avevano già intuito il problema: forza, velocità e resistenza si combinano quasi sempre, e in pratica è difficile dire dove finisce l’una e comincia l’altra. Dalla loro combinazione nascono le abilità che alleni davvero. Forza e velocità insieme danno la potenza, e la potenza stessa si sposta verso la forza (carichi alti, velocità basse) o verso la velocità (carichi bassi, velocità alte) a seconda di cosa muovi e quanto pesa.
Il problema è che questo continuum non ha confini netti, e la logica con cui lo trattiamo di solito (o appartieni al gruppo forza o appartieni al gruppo velocità) non è fatta per descriverlo. Serve una logica diversa: quella che il matematico Lotfi Zadeh ha definito fuzzy nel 1965, in Fuzzy Sets, pubblicato su Information and Control. Al posto di un’appartenenza binaria, un grado di appartenenza: un numero tra 0 e 100%, non un sì o un no.
Preso alla lettera, un atleta che solleva in modo esplosivo un carico al 25% del suo massimale non produce un’alzata che appartiene a un’unica etichetta: è insieme quasi tutta forza rapida, molta velocità, un po’ di forza massima. Non è una misura registrata su un atleta reale: è un modo di ragionare sul carico che rispecchia meglio quello che succede lungo la curva di Hill, dove ogni punto è un po’ di tutto, mai una cosa pura.
Il carico che scegli decide quale sfumatura alleni
Qui il modello smette di essere teoria e diventa una decisione di programmazione. Ogni volta che scegli un carico, non stai scegliendo “oggi faccio forza” o “oggi faccio velocità”: stai scegliendo un punto su quella curva, e quel punto determina quale sfumatura della capacità di contrarsi stai davvero allenando.
Vicino al massimale, l’atleta esprime quasi solo forza: la velocità di esecuzione crolla quasi a zero, e lo stimolo è soprattutto nervoso e strutturale. Ai carichi medi, mossi con l’intenzione massima, la potenza è la componente dominante: è la zona in cui forza e velocità si equivalgono di più. Ai carichi bassi, mossi il più veloce possibile, domina la velocità pura.
Tradotto in pratica: non servono tre mesocicli separati per coprire “tutto lo spettro”. Serve sapere in quale punto della curva stai lavorando in quella seduta, e spostarti lungo quel punto con intenzione, non per abitudine di calendario.
Il modello descrive, non misura il tuo atleta
Il continuum forza-velocità e la logica fuzzy sono un modo di ragionare sul carico, non uno strumento di misura. La curva di Hill originale viene da fibre muscolari isolate in laboratorio, non da uno squat completo con più articolazioni, tendini e coordinazione neuromuscolare di mezzo: la forma reale della curva del tuo atleta, quanto è “piatta” o quanto scende ripida, è individuale, e senza test non la conosci.
I gradi di appartenenza fuzzy dell’esempio sopra sono un esercizio di ragionamento, non un dato misurato: nessuno degli studi citati qui dice che il 25% del tuo atleta produca esattamente quei numeri. Il modello dice come pensare al carico, non quanto vale per lui.
E c’è un altro limite, forse il più pratico: il continuum forza-velocità non dice niente sulla fatica metabolica che si accumula dentro una seduta o una settimana. Sapere che un carico allena “soprattutto potenza” non basta a decidere quanto recupero, quanto volume, quanta densità quella seduta può reggere prima che la stanchezza sposti l’atleta, suo malgrado, verso un altro punto della curva.
Allenare “un po’ di tutto” è facile da scrivere su un foglio. Sapere in quale punto della curva forza-velocità sta lavorando il tuo atleta oggi, e perché, è un’altra storia.
È esattamente quello che verifichiamo in un Performance Assessment: non solo quanto è forte o quanto è veloce un atleta, ma dove si colloca davvero, non a intuito, lungo quella curva, e cosa serve per spostarlo.