Non è questione di quanto ti alleni duro. È quanto pensi di allenarti duro.
E qui la fisiologia ha una brutta notizia.
Il problema dell’autoregolazione ingenua
Nel 2021 un gruppo di ricercatori (Barbosa-Netto e colleghi, pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research) ha chiesto a 160 uomini allenati una cosa semplicissima: scegliete un carico con cui pensate di riuscire a fare 10 ripetizioni, poi eseguitele fino quasi al cedimento.
Il risultato: in media ne hanno fatte 16, con una deviazione standard di 5. Non 10. Sedici.
Solo il 22% è rientrato nel range che ci si aspetterebbe da una stima corretta (10-12 ripetizioni). Un altro 31% ha superato le 15 ripetizioni. Il resto sta nel mezzo, comunque lontano dal bersaglio.
Tradotto: la maggior parte delle persone non sa stimare quanto è pesante un carico rispetto al proprio limite. E sbaglia sistematicamente per difetto: sceglie carichi più leggeri di quanto crede.
Non è pigrizia. È che sentire il carico giusto è un compito percettivo difficile, e il cervello non è tarato per farlo bene senza un allenamento specifico a quella percezione.
Perché la percentuale del massimale, da sola, non basta
A questo punto la risposta ovvia sembra: allora usiamo le percentuali del massimale, non le sensazioni.
Il problema è che nemmeno le percentuali risolvono la faccenda da sole.
Primo: la relazione tra percentuale di 1RM e ripetizioni eseguibili è individuale, non universale. Due atleti allo stesso 80% possono chiudere l’uno 6 ripetizioni, l’altro 12: dipende dalla genetica delle fibre, dall’esperienza tecnica, perfino dall’esercizio specifico.
Secondo: la velocità di esecuzione conta. Lo stesso carico, mosso più lento per fatica accumulata o stress della giornata, rappresenta uno sforzo reale diverso da quello previsto sulla carta.
Terzo: la specificità dell’esercizio cambia tutto. Uno squat e una panca allo stesso %1RM non costano lo stesso in termini di fatica sistemica.
Quindi il numero sul foglio, sia esso «sento che va bene» o «75% del massimale», non ti dice, da solo, quanto stai davvero chiedendo a quel corpo, in quel giorno.
RPE e RIR: non è una sensazione libera, è una scala tarata
Qui nasce la confusione più comune. Molti sentono RPE e pensano: ah, allora è solo la sensazione soggettiva, la stessa cosa di prima.
Non è così. La differenza sostanziale è che RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Repetitions in Reserve) non sono un’impressione vaga: sono una scala calibrata, con ancoraggi precisi, quante ripetizioni ti restano davvero in riserva prima del cedimento tecnico, non quanto ti senti stanco in astratto.
È la differenza tra chiedere a qualcuno «quanta batteria hai, a occhio?» e chiedergli di leggere l’indicatore. L’indicatore può sbagliare di poco. L’occhio, come dimostra lo studio, sbaglia sistematicamente e di grosso.
Un RPE 8 su una scala 1-10 tarata su RIR vuol dire: due ripetizioni pulite ancora disponibili, non zero. Non è «mi sento quasi morto». È un dato operativo che puoi confrontare seduta dopo seduta, atleta dopo atleta.
Come lo applico davvero, nella pratica
Nei programmi che costruisco, RPE/RIR non sostituisce le percentuali: le completa.
Con un principiante non le uso quasi per niente: la percezione dello sforzo si allena, e chi inizia non ce l’ha ancora tarata. Meglio una progressione a piccoli incrementi di carico e tanta cura tecnica.
Con un atleta intermedio introduco il RIR come sistema di controllo accanto alle percentuali: se il carico previsto sulla carta produce un RIR molto diverso da quello atteso, è un segnale, di fatica, di stress esterno, di qualcosa da aggiustare quella seduta stessa, non tra tre settimane quando rivedo il programma.
Con atleti avanzati e squadre, RPE/RIR diventa il sistema principale di autoregolazione giornaliera, spesso affiancato dalla velocità di esecuzione (VBT): la velocità della barra è un secondo indicatore oggettivo, indipendente dalla percezione, che conferma o smentisce quello che l’atleta riporta.
La combinazione tra RIR percepito e velocità misurata è quello che riduce l’errore che lo studio di Barbosa-Netto ha fotografato.
Sudare è facile. Capire quanto stai davvero dando è un’altra storia. Il punto non è allenarti «a sensazione» né inseguire solo il numero sul foglio: è avere un sistema che ti dica, seduta dopo seduta, se lo stimolo che stai dando corrisponde davvero a quello che pensi di dare.
Quel sistema non si indovina: si costruisce, si taratura, si misura. È esattamente il lavoro che facciamo in un Performance Assessment: capiamo da dove parte davvero il tuo carico di lavoro, prima di programmare quello che verrà dopo.